Porridge: Ein gesunder Start in den Tag.


Ich bin ja tatsächlich so ein richtiger Porridge-Nerd. Ich habe mir schon vor Jahren Müsli warm gemacht. Damals wusste ich noch nicht, dass Porridge ein bekanntes Gericht aus Schottland ist. Inzwischen gibt es ja unzählige Porridge-Sorten, die man fertig kaufen kann: grob und fein, mit Obst und ohne oder mit Nüssen. Am liebsten mache ich mir aber mein Porridge selber. Da weiß ich genau was drin ist. Bei den meisten Kauf-Varianten ist ja teilweise sehr viel Zucker drin und auf Zucker möchte ich gern weitestgehend verzichten. Am Ende ist ein Porridge auch echt fix zubereitet. Es muss nicht lange vorbereitet werden oder muss ewig kochen. Das kann man gut morgens nebenbei in der Küche machen. Viele Zutaten benötigt ihr auch nicht dafür: Haferflocken und Milch sind eigentlich die Grundzutaten, alles andere ist Topping. Hier nehme ich gern Nüsse, Mandeln, etwas Trockenobst, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen und etwas Obst: Banane, Kiwi, Apfel – was grad so da ist. Gesüßt wird mit Honig.

Warum ist Haferbrei das ideale Frühstück?

Ich mag es, früh direkt etwas Warmes zu essen, was dazu noch lange satt macht. Gerade, wenn man stressige Tage hat, finde ich es gut, direkt früh die wichtigsten Nährstoffe aufzunehmen. Und da hat Porridge eine Menge zu bieten. Schon alleine Haferflocken sind ein sehr gesundes Lebensmittel und wahrscheinlich mit Abstand die gesündeste Getreideart. Sie sind ein hervorragender Nährstofflieferant. Vor allem enthalten sie natürlich Kohlenhydrate, was hier langkettige Kohlehydrate sind, die lange satt machen. Hinzu kommt, dass in den Flocken viele Ballaststoffe enthalten sind, die unsere Verdauung anregen. Außerdem sind Haferflocken eine gute Proteinquelle. Deshalb sind sie auch interessant für eine vegane Ernährung. Vergleichsweise ist Hafer ein sehr fetthaltiges Getreide. Es handelt sich hier größtenteils aber um gesunde ungesättigte Fettsäuren. Neben dieser positiven Zusammensetzung der Makronährstoffe, enthalten Haferflocken auch viele sehr interessante Mikronährstoffe. Sie sind z. B. reich an B-Vitaminen und Vitamin H (Biotin), die wichtig für Haut, Haare und Nägel sind und für unsere Nerven. Darüber hinaus versorgt uns Hafer mit wichtigen Mineralien wie z. B. mit Zink, Eisen, Magnesium und Haferflocken können durch Beta-Glucan helfen, den Insulinspiegel zu senken. Nur ein Beispiel für Eisen, was ja vor allem für Frauen oft ein Thema ist: nur 40g Haferflocken decken zu ca. 16 Prozent den empfohlenen Tagesbedarf. Und: das sind nur die Haferflocken, die uns so viele gesunde Inhaltsstoffe liefern. Verfeinert man sein Porridge noch mit Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskernen oder weiteren gesunden Fetten, kann man hier die Bilanz noch verbessern und hat tatsächlich mit einem Porridge am Morgen schon einen Großteil wichtiger Nährstoffe aufgenommen. Es gibt kaum eine bessere gesunde Frühstücksalternative.

Mein Porridge Rezept

Deshalb kommt jetzt hier mein ganz persönliches Porridge Rezept. Ich habe tatsächlich mal gewogen, um zu sehen, was eine Portion ist. So aufwändig ist es im Alltag dann tatsächlich nicht.

Zutaten für mein Porridge

150 ml Mandelmilch

40 g Haferflocken

5g Amaranth

5g Chiasamen

5g Kürbiskerne

10g Leinsamen

10g Mandeln

10g Datteln

1/2 Banane

Honig

Zubereitung

Ich gebe die Milch in den Topf und erwärme sie. Dann kommen die Haferflocken dazu und jeweils ein Teelöffel Amaranth, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Dann lasse ich alles ganz sanft kurz köcheln und zum Schluss füge ich noch kleingeschnittene Datteln, gehackte Mandeln und eine halbe Banane dazu. Ich lasse das Ganze dann noch kurz stehen, damit es etwas quellen und abkühlen kann. Dann ist es auch schon fertig: unser Frühstück.

Das tolle an Porridge ist ja, dass der Phantasie hier keine Grenzen gesetzt sind. Man kann beliebig verschiedene Trockenfrüchte, frisches Obst oder andere Saaten hinzufügen. Auch Mandelmus oder verschiedene Nüsse sind sehr lecker im Porridge. Ich probiere hier auch immer wieder gern etwas Neues und variiere die Kreation für etwas Abwechslung. Ein weiterer Vorteil, wie ich finde, die wichtigsten Zutaten hat man immer da. Es ist also nicht nötig, extra für ein Porridge verschiedene Zutaten einzukaufen. Allerdings muss man natürlich mit den Toppings aufpassen, dass sie nicht zu gehaltvoll sind oder eben eine Menge Zucker enthalten.

Energiebilanz

Meine hier angegebene Porridge-Variante enthält 420 kcal. Es ist also schon eine gehaltvolle, aber gesunde und lange satt-machende Mahlzeit.

Kalorien 420 kcal

Protein 15g

Kohlenhydrate 48g (davon Ballaststoffe 10g)

Fett 18g

 

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Kirsten Zenker

farbenfroher Blog von Kirsten Zenker

Hallo, schön, dass du hier bist! Ich bin Kirsten, Yoga-Lehrerin, Ernährungsberaterin, Coach und Lebenskünstlerin. Hier blogge ich zu Yoga-, Ernährungs-, Gesundheits- und Lifestyle-Themen, die mich beschäftigen und begleiten - ein farbenfroher Mix also. Sei dabei und lass dich inspirieren.

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